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Was ist das und wie kann ich es umsetzen?

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Ein Hoch auf den Sweetspot

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den „süssen Punkt“, der das Training versüsst

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Das Intervalltraining, jeder weiss es mittlerweile, ist eine effektive und zeiteffiziente Form des Trainings, sich gut auf die bevorstehende Rennsaison vorzubereiten. Im Winter hilft es einem ausserdem die Monotonie der GA-Trainings zu überstehen und die Kälte besser auszuhalten. Doch wie soll man trainieren? Welche Intervalle soll man durchführen, mit welcher Intensität? Wie lange soll das Intervall dauern? Wie viele Wiederholungen? Wie viel Pause dazwischen? Wann soll das nächste Intervalltraining stattfinden, um nach dem Prinzip der Superkompensation möglichst viel Fortschritt zu erzielen? Viele Fragen und ebenso viele Antworten. Keiner weiss es so genau, nicht zuletzt, weil jeder Körper unterschiedlich auf das Training (bzw. den dadurch erfahrenen Reiz) reagiert. Doch statt sich vor lauter Fragen einen Kopf zu machen und vor lauter Nachdenken das Training zu vernachlässigen, sollte man die vielen Fragen besser als Chance sehen, das Intervalltraining abwechslungsreich gestalten zu können und so, mit mehr Spass und Motivation, den Körper verschiedenen Reizen auszusetzen.

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Eine effiziente und beliebte Form des Intervalltrainings ist das Sweetspot Training, das den Ruf hat, mit der geringsten Zeit das Maximum an Leistungssteigerung herauszuholen. Es ist daher besonders gut für Leute geeignet, die nur begrenzt Zeit zum Trainieren haben. Beim Sweetspot trainiert man 88-93% an der FTP, was vom Intensitätsbereich also zwischen Tempo (Z3) und Schwelle (Z4) liegt. Das Training ist entsprechend anstrengend, soll aber in effektiver Weise dazu beitragen die eigene FTP zu erhöhen.

Das Training am „süssen Punkt“ kann man variantenreich durchführen. Als Einstieg empfiehlt sich 2×20 Minuten zu absolvieren mit 5 Minuten Pause dazwischen. Generell machen die Pausen ein Viertel der Intervalldauer aus. Das Sweetspot-Training kann auch als Dauermethode durchgeführt werden (1×45 min oder 1×60 min) oder mit Attacken zu Beginn und Ende des Intervalls.

Eine schöne Veranschaulichung des Sweetspot-Trainings ist hier zu finden, erklärt von der wiener Michael Konczer.

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Ich habe das Sweetspot-Training schon ein paar Mal dieses Jahr durchgeführt und kann es nur empfehlen. Am späten Abend eignet sich die Strecke: Muttenz-Liestal-Sissach-Tenniken retour sehr gut, weil wenig Verkehr herrscht und alle Ampeln abgestellt sind. Bis auf wenige Kurven und kurze Abfahrten kann man so relativ gut die Leistung halten. Ausserdem ist ein grosser Teil der Strecke beleuchtet. Probiert es aus! Es ist effektiv und macht Spass!

Das Sweet-Spot Training halte ich besonders in Kombination mit einem anaeroben Workout (z.B. Hügelsprints 615-544-7554 , T-max Intervalle) für sehr effektiv, weil Ersteres die FTP verbessert und Letzteres die anaerobe Kapazität (engl. anaerobic work capacity, AWC) erhöht, quasi der „Tank“, den man an ein Rennen mitnimmt. Sowohl FTP als auch AWC sind wichtige Erfolgs-Faktoren im Radsport.

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Das T-max Training als sehr, sehr harte Form des anaeroben/VO2max Trainings werde ich dann in 1-2 Wochen vorstellen, sobald ich mit diesem Training begonnen habe.

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Geschrieben von Emanuel Müller

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Sweetspot (SST) explained

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Hier ist noch ein Erklärungs Video zum Thema auf english

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Die Lieblingstouren

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Schweiz

Gempen
Challhöchi
Passwang
Bölchen
Büren-Seewen
Blattepass
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Deutschland

Kandern
Hochblauen
Belchen
Feldberg
Kleines Wiesental
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Frankreich

Blochmont
Ferrette
Kembs (flach)
Grand Ballon
Altkirch
Mulhouse (flach)
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Ausser Baselbiet

Chasseral
Glaubenberg
Flüela Pass
St. Gothardo
Große Scheidegg
Furka Pass
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Sweet Spot Training